Ali je vaša rutina vadbe učinkovita?

Ali ste opazili, da vaša vadba ne deluje enako kot prej? Morda boste morali pridobiti nove navade, ki vam bodo pomagale okrepiti ali obogatiti tako, da boste dosegli svoj cilj izgube telesne mase ali toniranje mišične mase.

V intervjuju za GetQoralHealth, Keiji Yoshiki, trener fitnesa in nutricionist športnega mesta , vam ponuja 10 enostavnih tipk za učinkovitejši načrt usposabljanja. Uporabite jih in uživajte v ugodnostih!

1. Hidracija. Priročno je, da za eno uro vadbe pijete vsaj pol litra vode, kar pomeni 100 požrehov v 10 ali 20 minutah. To vam bo pomagalo, da imate dovolj energije med vadbo.

2. Sorta Vadbe morajo biti vedno drugačne, čeprav je vaša rutina enaka, poskusite narediti nekaj sprememb. Na primer, za kardio delo spremenite intenzivnost ali naredite intervale.

3. Zmerna kardio. Da bi izgubili težo, mora biti vaš maksimalni srčni utrip med 60% in 75%, kar pomeni, da v času izvajanja aerobne vadbe čutite napor, utrujenost in lahko dihate, da bi rekli popoln stavek brez dahanja.

"To je zato, ker je zgorevanje maščobe oksidacijsko delo, zato je potrebna prisotnost kisika," pravi. Keiji Yoshiki . Vendar, ko se počutite zadušene pomeni, da ne boste več spali maščobe, temveč "nosite nekaj mišic", morate v tem času zmanjšati hitrost ali intenzivnost stroja.

4. Pridobite mišično maso. C Ko dokončate svojo telesno težo, se izogibajte kardio, le zelo lahkotno hlajenje z vajami za gibljivost sklepov ali 5 ali 10 minut hoje z intenzivnostjo svetlobe.

5. Izgubite težo. Če želite izgubiti težo, najprej naredite uteži, ker ko boste opravili aerobno vadbo, boste končali z vsemi akumuliranimi glikogeni, tako da boste ves čas vadbe zgoreli samo maščobo, če boste to naredili s pravo intenzivnostjo.

6. Faza toniranja. Če ste že dolgo delali rutino moči za pridobivanje mišične mase, je običajno narediti serijo 8 do 10 ponovitev, tudi če dvignete težo vašega telesa, ki je že prilagojeno, zato je potrebno narediti veliko spremembo, ki bi lahko naredila veliko spremembo. da vnesete fazo toniranja.

Zato je ideal, da dva ali tri tedne naredijo serijo 15 do 20 ponovitev za spremembo procesa, v katerem je vaše telo prilagojeno.

7. Označite mišico. Res je, da če želite izdelati mišice, morate porabiti maščobo, če pa niste zgradili mišičnega tkiva, nimate ničesar, kar bi označili.

Nato preverite kakovost mišic in če se počutite malo ohlapno, morate pridobiti mišice z močnim delom (aparati, stroji in funkcionalno usposabljanje).

8. Izogibajte se sladkim pijačam. Če želite izgubiti težo, se jim izogibajte med treningom. Športni napitki so zelo pomembni, dokler ste športnik, saj opravljate intenzivno delo, ki vključuje izgubo mineralov ali večjo hidracijo.

Vendar, če želite kurjenje maščob, med kardio-vadbo poskusite piti naravno vodo, kajti če se odločite za šport, je edino, kar boste storili, to, da vaše telo uporablja te pijače kot energijo namesto maščobe, ki ste jo nabrali v telesu.

9. Prednostne naloge. Če imate samo 30 minut ali eno uro, da se v telovadnici, dati prednost rutinsko, ki gre z roko v roki s svojim ciljem, da je, če želite izgubiti težo ali gorijo maščobe osredotočiti ta dan kardio vaje; ali če želite pridobiti mišično maso, jo posvetite trdemu delu.

10. Funkcionalno usposabljanje. To je delo, ki ima veliko prednosti, toda pred tem se morate prilagoditi, ker gibanja vključujejo veliko usklajevanja, delo številnih skupin mišic hkrati in zelo velika prizadevanja.

Potem, če niste pripravljeni na to, ne boste mogli dokončati treninga ali po dveh ali treh tednih se boste poškodovali in ustavili razvoj kot športnik.

Najbolje je, da greste s trenerjem, učiteljem ali inštruktorjem, da vam pove, kako pripravljeni ste za to vajo. Začnite z dodatnim delom, kot sta kardio na stroju, vožnja ali kolesarjenje, kot tudi vaje za moč z utežmi.

S temi nasveti imate lahko učinkovito rutino vadbe in rezultate, ki vas bodo presenetili. Ne pozabite združiti te prakse z uravnoteženo prehrano. In vi, kako izboljšate svoje usposabljanje?


Video Medicina: Hišni ritual Term Olimia (Marec 2024).