Prehrana tekača

• April 19, 2024

Ena ustrezno prehrano pomemben tekači iz dveh razlogov: Prvi je, da dokončate svojo energijo, da dosežete uspešnosti . In dva sta zadovoljiti vaše prehranske potrebe. Vendar pa je prehrana tekača in pravilna prehrana dva najbolj prezrta vidika mnogih tekačev. Ko vadijo tekači, gorijo kalorij in morajo ustrezno nadomestiti izgubljene kalorije.

Ogljikovi hidrati

Ena prehrana normalno mora imeti 40% ogljikovih hidratov . Za tekače pa mora biti število med 60 in 65%, saj so ogljikovi hidrati dober vir energije ; postanejo glukoze in so shranjene kot glikogena . Ko vadite, mišice uporabljajo shranjene glikogene, da jih napolnijo z energijo. Sodo in sladkarije prispevajo ogljikovih hidratov preprosto, da da energije za kratek čas. Kar potrebujejo posredniki, so kompleksni ogljikovi hidrati, ker proizvajajo energije dolgoročno Lahko so testenine, riž, kruh, krompir in žita. Priporočljivo je, da vzamete vsaj tri gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase na dan. Torej mora 56-kilogramski tekač jesti 360 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Fat

Maščobe bodo zagotavljale od 20 do 25% prehrane. Tekmovalci morajo jesti maščobe mono-nenasičene prehranske potrebe. \ t šport učinkovito Naravna olja so dober vir mononenasičenih maščob. The hrane z nasičenih maščob in polinenasičen kot rdeče meso, maslo in margarino, so tudi dobri, vendar jih je treba vzeti v minimalnih količinah. V prehrano tekača je treba vključiti tudi živila z omega-3 maščobo, ki so esencialna maščoba.

Protein

Za izboljšanje odpornost mišice, je priporočljivo vzeti .5 do .75 gramov beljakovin za vsakih pol kilograma telesne teže na dan. Beljakovine niso le dober vir energije , pomaga tudi pri rasti mišic in popravila od mišice . Beljakovine, ki naj bi znašale od 15 do 20% prehrane tekača, lahko kupite iz oreškov, jajc, rib, fižola, zrn in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.

Voda

Tekmovalci se veliko potijo, ko so vajo , normalen odziv na trening mišic. Vendar, da bi preprečili. \ T dehidracija , Slabost , in, v resnejših primerih , toplotni udar med vadbo, tekači morajo nenehno zamenjati izgubljeno količino tekočine. Problem je na splošno, da tekači vzamejo le polovico potrebnega. Biti hidriran Pravilno morajo piti vodo pred, med in po vožnji.

Vitamini in minerali

Nedavne študije so pokazale, da mora prehrana tekača imeti vitamini A, C in E . Vse tri imajo lastnosti antioksidanti znebiti se prostih radikalov. The kalcija , ki krepi kosti in preprečiti osteoporoze V prehrano je treba vključiti tudi železo, ki pomaga pri dostavi kisika v vse dele telesa. Čeprav je večina teh vitamini in minerali lahko jih dobimo iz dodatkov; Hrana je še vedno priporočen vir.

Video Medicina: Nasveti za tekače: prehrana (April 2024).