• April 25, 2024

Kot vem, da si popoln s kardio! Ta teden se začne vaš usposabljanje za toniranje telesa , kjer boste združili vaje za odpornost proti moči z aerobnim delom, da boste spali maščobe in zmanjšali povešanje.

Spodbujali bomo lipolizo (mobilizacijo maščob) na določenih področjih sile na območju uteži. Potem se bo presnovil ali "spalil" z aerobna vadba pri zmerni intenzivnosti.

Za premikanje telesa!

Ta rutina se osredotoča na ramena, roke in noge, ker so deli vašega telesa, ki jih ves čas osvetljujete. Ključnega pomena je, da delamo na vzdržljivosti z več kot 15 ponovitvami vsake vaje.

Cilj je spodbuditi počasna vlakna, katerih druge lastnosti imajo nižji potencial rasti, zato ne bodo povečale velikosti mišic, temveč bodo ohranile svoj trenutni volumen, vendar bodo videti trdnejše.

Naslednji postopek je treba opraviti štiri dni na teden, s trajanjem od 60 do 90 minut. Zelo pomembno je, da izmenično moč in aerobno delo.

Ogrejte se!

Za aerobne gibe naredite 10 minut, da bo vaše telo pripravljeno. Pri močnem delu naredite tri sklope po 15 do 20 ponovitev za vsako vajo. Izberite obremenitev, ki vam omogoča, da obdržite pravilno tehniko do zadnjega ponavljanja.

Izogibajte se počitku več kot 30 sekund med dvema sklopoma. Med vajami se sprostite med eno in dve minuti.

SUPERIORNI VLAK

Vaja

Predlagana sredstva

Trajanje in intenzivnost

1. Aerobno delo

Eliptičen z ročaji

15 minut, 60% FCM

2. Upogib kolena (biceps)

Dumbbells ali Pulley

3 X 15-20

3. Višina prednjega dela rame

Dumbbells ali Pulley

3 X 15-20

4. Aerobno delo

Cikloergometer ali eliptični z ročaji

10 'do 60%

5. Podaljšanje laktov (triceps)

Dumbbells ali Pulley

3 X 15-20

6. Kasnejši leti (kasneje deltoidni)

Dumbbells ali stroj

3 X 15-20

7. Aerobno delo

Eliptičen z ročaji

10% do 60%

8. Stranski leti (rame)

Dumbbells ali stroj

3 X 15-20

9. trebuh (škrtanje)

Stroj ali bančništvo

3 X 20

10. Aerobno delo

Brezplačno

20o do 65-75%

Na koncu opravi vaje za gibljivost sklepov za ramena. Hlajenje od 10 minut do 50% FC

SPODNJI VLAK

Vaja

Predlagana sredstva

Trajanje in intenzivnost

1. Aerobno delo

Statični ali eliptični kolo

15 minut, 60% FCM

2. Podaljšanje kolka (glutealni) \ t

Jermenica ali stroj

3 X 15-20

3. Upogib kolena (biceps femoris)

Jermenica ali stroj

3 X 15-20

4. Aerobno delo

Statično kolo ali pas (jog ali hitro hoje)

10 'do 60%

5. Leg Press ali Squat

Stroj ali Smith

3 X 15-20

6. Podaljšanje kolena (kvadricepsi) \ t

Jermenica ali stroj

3 X 15-20

7. Aerobno delo

Eliptični ali pasovni

10% do 60%

8. Dvig pete (tele)

Stroj ali dumbbell \ t

3 X 20-25

9. Podaljšek hrbtenice (spodnji del hrbta)

Stroj ali na žimnico

3 X 15

10. Aerobno delo

Brezplačno

20o do 65-75%

Na koncu opravlja vaje za gibljivost sklepov za kolena in boke. Hlajenje od 10 minut do 50% FC

Pogum! In prosim kontaktirajte me, povejte mi, kaj želite vedeti, kakšne videoposnetke bi radi videli, da bomo lahko skupaj dobili telo, ki si ga vedno želel . Uskladite se s svojim telesom in vzeli boste 100%