Pridobite se s to ekspresno rutino

• Maj 16, 2024

Po mnenju inštruktorja Sebas prof fitnes Za začetek vadbe ni treba hoditi v telovadnico. Dovolj je, da imate dumbbell in predvsem odločitev, da posvetite nekaj minut, da ozdravite in okrepite svoje telo. Sebas, v intervjuju za časopis Publimetro.com , vam daje naslednjo rutino, da se prilagodite. Preverite!

1. Kuščarji. Začnite z rokami in nogami. Trup obdržite v ravni črti in trdno držite v želodcu. Spustite trup na tla in stopite 5 cm, preden se ga dotaknete. Pritisnite trup in se vrnite v prejšnji položaj z ravnim hrbtom. Ponovitve: 5 skupek po 20. Prednosti: To deluje na ramenih, prsih, hrbtu in srcu.

2. Burpees. Medtem ko stoji, čepenje. Spustite se, dokler se ne dotaknete tal z rokami pred seboj, tako da so boki in kolena na isti ravni in takoj potisnite z obema nogama proti roki, ne koleni. Nasprotno, vrnite se na čepni položaj in vstanite. Ponovitve: 8 kompletov po 15. Prednosti: Krepi noge, aktivira srce in ramena. Kali kalorij in poveča srčni utrip.

3. Čepi. Začnite z ločevanjem stopal na višino boka, obrnjene navzven. Postavite majhno blato ali klop za seboj, kot oznako za smer in globino. Zdaj položite roke na boke, glavo ali pred sabo na višini prsnega koša. Sedite z začetkom čepenja s svojimi boki. Ko se nagibate, se osredotočite na to, da bo vaš trup čim bolj raven. Kolena držite neposredno na gležnjih ali nogah in nižje, dokler boki ne dosežejo ravni kolen. Ponovitve: 12 kompletov po 25. Prednosti: To krepi noge, boke, srce in spodnji del hrbta. V telesu gradite mišice, medtem ko kurite veliko kalorij.

4. Preprečite vrstice. Z dvema ročicama zmerne teže, eno v vsaki roki, zavzamete položaj push-upov z obema rokama, ki držita uteži. Medtem ko uravnotežite levo roko in obe nogi, počasi (vendar s kontrolo) potegnite desno roko (upognite komolca), dokler roka ne doseže rebra. Povlecite desno roko na tla (ne spreminjajte bokov), nato pa jo pazljivo ponovite z drugo roko. Potem držite bokove poravnane s hrbtom, desno koleno prinesite proti levemu komolcu, vrnite ga v položaj in ponovite z levo. Ponovitve: Izvedite sekvence med 4 in 12 rokami rok. Koristi: Vadite ramena in delajte tricepse, boke, prepone in stegna.

5. Obliques. Ležite na boku, položite komolce na tla tik pod ramo, dlani navzdol. Pojdite s tal s telesom obrnjenim vstran. Stopala poravnajte eno na drugo ali prečkajte pred drugim. Osredotočite se na uporabo trebušnih stranskih mišic (obliques), da ohranjate telo v vrsti, medtem ko drugo roko dvigujete proti stropu. To se imenuje superiorni poševni položaj. Nato zavrtite zgornjo roko med 20 in 30 stopinj. Vrnite zgornji del roke v zgornji poševni položaj. Ponovitve: 6 serij 12, za vsako stran. Koristi: pomaga izboljšati stabilnost in ravnotežje v telesu.

Ideja, po Sebasu, je, da malo po malo vaše telo začne krepiti moč, prilagajati se in sčasoma povečevati število ponovitev ali teže, odvisno od tega, ali iščete toniranje telesa ali povečanje volumna mišic.

Video Medicina: Rock Scissors Paper #1 | Finger Play Song | Super Simple Songs (Maj 2024).