Rutina za trebuh in ravno želodec

• April 26, 2024

Trenutno obstaja veliko načinov za delo z mišicami, da dosežete ravno želodec in trebuh, vključno z Plank Gre za nov trend, ki uporablja lastno telesno težo za uporabo odpornosti in moči, zato je zelo popolna in učinkovita vaja.

The Plank Namenjen je toniranju mišic, opeklinam lokaliziranih maščob, da imajo ravno trebuh in trebuh, poleg tega pa ta vaja spodbuja tako imenovano "mišično kongestijo", ki je potrebna za krepitev in označevanje vaših abs.

Tradicionalni način izvajanja te vaje za vaš trebuh in ravno želodec je, da ležite z licom navzdol na tleh (plošča ali likalnik). Gibanje je sestavljeno iz dviganja telesa, počivališča na komolcih in stopalih. Če držite hrbet naravnost, se trebuh strdi in vzdržujete položaj 30 do 45 sekund. Vajo je treba ponoviti 20 do 30 krat.

Tudi, glede na livestrong.com, obstaja nekaj različic Plank ki vam bo omogočila delo z vsemi jedri ali jedri; vse mišice, ki sodelujejo pri delu v trebuhu:
 

1. Stranska deska. Ta tehnika se izvaja bočno na tleh. Gibanje je sestavljeno iz dviga bokov, ki nas drži za komolce in noge. Kolka mora biti čim višja, medtem ko se kontraktirajo trebušni predeli, med 15 in 30 sekundami. Ponovite 20 ali 30-krat.
 

2. Pokosite kolena. Začnite v osnovnem položaju, vendar spremenite težo na kolenih in komolcih. Komolce trdno položite na tla, dvignite zgornji del telesa in zožite mišice v trebuhu, kot da bi vas udaril v želodec. Držite ta položaj 30-60 sekund. Ponovite 20 ali 30-krat.
 

3. Plank s švicarsko žogo . Postavite roke na švicarsko kroglo in položaj telesa mora biti v položaju železa. Naročite svoje abs in obdržite svojo držo čim bolj togo in se trudite, da se vaše telo ne premakne z žogo. Držite ta položaj 30-60 sekund. Ponovite 10 do 20 krat.
 

4. Dvignjena stranska deska . Ležite na tleh na strani, ki jo želite najprej začeti delati. Podprite roko in roko te iste strani in dvignite kolk, dokler se vaše telo ne premakne v ravni liniji od ramen do gležnja, s čimer dosežete kot 45 stopinj. Naročite svoj abs in držite položaj 30-45 sekund. Ponovite od 5 do 10-krat in nato zamenjajte strani.

Ne pozabite, da Plank To je a vajo zelo popolno, kar vam omogoča, da imate ravno trebuh in trebuh, vendar morate to narediti pravilno in s predhodnim ogrevanjem ali raztezanjem mišic, da preprečite poškodbe.

Video Medicina: Calling All Cars: Ice House Murder / John Doe Number 71 / The Turk Burglars (April 2024).